Slaap: De ultieme manier om te herstellen

02-04-2021

Slaap is essentieel om fysiek en mentaal te herstellen. Tijdens slaap wordt schade aan de cellen en weefsels hersteld én worden afvalstoffen uit het lichaam en de hersenen afgevoerd. Een goede slaap zegt iets over je vermogen om te kunnen herstellen. Als je slecht slaapt word je vermoeid, prikkelbaar en minder productief. Wat is de oorzaak van verminderde slaapkwaliteit?

 

Melatonine: De aanmaak van ons slaaphormoon 

Om goed te kunnen slapen is het vooral belangrijk dat er voldoende melatonine wordt aangemaakt. Melatonine is ons slaaphormoon. Dit hormoon zorgt ervoor dat we goed inslapen, in een diepe slaap komen én goed doorslapen. Melatonine is tevens het meest krachtige antioxidant dat ons lichaam aanmaakt om vrije radicalen op te ruimen. 

In normale omstandigheden wordt melatonine, onder invloed van duisternis en de juiste vitaminen en mineralen, geproduceerd uit het hormoon serotonine (serotonine is ons stemmingshormoon en wordt geproduceerd uit het eiwit tryptofaan). In het eerste deel van onze slaap herstellen we voornamelijk fysiek en in het tweede deel van onze slaap herstellen we voornamelijk mentaal. 

Soms kan de aanmaak van serotonine en melatonine echter verstoord raken en kunnen inslaap- en doorslaapproblemen ontstaan.


De oorzaak van slaapproblemen

De grootste oorzaak van inslaap- en doorslaapproblemen zijn een te lage productie van melatonine en een teveel aan cortisol (ons stresshormoon, denk aan overbelasting, overprikkeling, piekeren en psycho-emotionele stress). Daarnaast kan ook pijn of slaapapneu ervoor zorgen dat je niet goed slaapt. 

De vraag is hoe het komt dat er te weinig melatonine wordt geproduceerd en hoe een teveel aan cortisol de slaapkwaliteit verminderd. Hieronder lees je de vijf belangrijkste zaken die onze slaap negatief beïnvloeden. 

o    Als ons immuunsysteem continue actief is (bij een laaggradige ontsteking) en als we veel en langdurig stress hebben dan wordt tryptofaan (een eiwit en de bouwstof van serotonine en melatonine) door ons lichaam gebruikt voor andere zaken en is het niet meer beschikbaar voor de aanmaak van melatonine. 

o    Als we stress hebben worden de stresshormonen adrenaline en cortisol geproduceerd. Cortisol is de antagonist van melatonine; is cortisol hoog dan is melatonine laag (zie afbeelding 1). Op deze manier kan een verstoring in de afgifte van adrenaline en cortisol (de stresshormonen) ervoor zorgen dat we wakker blijven of midden in de nacht wakker worden.


Afbeelding 1. Een normaal ritme van melatonine en cortisol

 

o    Als we stress hebben wordt er glutamaat aangemaakt, een stimulerende neurotransmitter in onze hersenen. Hierdoor zijn we mentaal actief. Een te hoog glutamaat en/of tekort aan GABA (een inhiberende neurotransmitter) zorgt ervoor dat onze hersenen actief blijven. 

o    Een verstoord dag-nacht ritme (bioritme) kan ook zorgen voor verminderde productie van melatonine. Op onregelmatige tijden naar bed gaan, ’s avonds veel kustlicht en ’s avonds laat nog eten zijn factoren die het bioritme verstoren.

o    Ook een tekort aan voedingsstoffen kan een oorzaak zijn waardoor melatonine niet wordt aangemaakt. Voor de aanmaak van melatonine is nodig: tryptofaan (een eiwit, o.a. in walnoten, kip, pompoenpitten, vis en banaan), vitamine B6, foliumzuur, vitamine B12, ijzer, magnesium en SAM-e. En let op: deze voedingsstoffen worden ook gebruikt voor de aanmaak van adrenaline! Een teveel aan stress gedurende de dag zorgt er zo voor dat de benodigde bouwstoffen voor melatonine niet meer beschikbaar zijn. Want de productie van adrenaline heeft altijd voorrang op de productie van serotonine en melatonine.

Deze vijf factoren leiden tot een tekort aan melatonine en/of een teveel aan cortisol. Een slaaptekort leidt overigens ook tot stress, waardoor een vicieuze cirkel kan ontstaan.


Wat kan ik doen om mijn slaap te verbeteren?

Om weer goed te kunnen slapen is het belangrijk om bovenstaande oorzaken van slaapproblemen bij de bron aan te pakken. Met name het herstellen van het bioritme, het verminderen van stress (verminderen productie cortisol) en het optimaliseren van de melatonineproductie (oplossen stress en actief immuunsysteem/laaggradige ontsteking) staan daarin centraal. 

Stress kan op verschillende manieren worden aangepakt. Hierbij gaat het om een combinatie van het verminderen van stress (indien mogelijk) en het vermeerderen van momenten van ontspanning. Concreet kan het gaan om het aanleren van een sterke mindset, het beter leren omgaan met emoties, het doen van korte ademhalingsoefeningen (om je zenuwstelsel weer tot rust te brengen om niet te blijven hangen in de stress) of door kruiden die het zenuwstelsel tot rust brengen en helpen bij een betere slaap. In sommige gevallen is het niet mogelijk om direct iets aan de stress te doen. In dat geval is het belangrijk om extra goed voor je lichaam te zorgen, zodat de stress minder impact heeft op je lichaam en hersenen.

Een actief immuunsysteem kan tot rust worden gebracht door stress te verminderen, de darmbarrière en darmflora te herstellen, de voeding aan te passen en eventueel door ontstekingsremmende supplementen te gebruiken.


Wat moet ik onthouden?

Onvoldoende slaap leidt tot achterstallig onderhoud en versnelde veroudering. Voldoende slaap zorgt voor fysieke en mentale gezondheid. Bij stress en een actief immuunsysteem is de aanmaak van serotonine en dus ook melatonine vermindert. De oplossing ligt met name in het optimaliseren van de melatonineproductie door het eten van de juiste voeding, het verminderen van stress en het oplossen van een actief immuunsysteem/laaggradige ontsteking.

 

 

Over Lifestyle Adventure

Lifestyle Adventure biedt vitaliteitscoaching voor actieve mannen en vrouwen die alles uit het leven willen halen, maar moeite hebben om fit en energiek te blijven. 
Een goede kwaliteit slaap is een belangrijk onderdeel van een fit en energiek leven. In het programma Lifestyle Adventure is het verbeteren van de slaapkwaliteit één van de doelen. 
Bekijk mijn coachingsaanbod of doe de Lifestylecheck om inzicht te krijgen in jouw leefstijl.