Tips voor meer energie (deel 2 van 3): Optimale slaap en voeding

18-12-2020

In de coaching van Lifestyle Adventure staan zes elementen centraal die samen voor een groot deel bepalen hoe fit, relaxed en energiek jij je voelt. In dit artikel ga ik in op de rol van slaap en voeding.

Slaap is de ultieme manier om te herstellen
Slaap is essentieel om fysiek en mentaal te herstellen. Tijdens slaap wordt schade aan onze cellen en weefsels hersteld én worden afvalstoffen uit het lichaam en de hersenen afgevoerd. Een goede slaap zegt iets over je vermogen om te kunnen herstellen. Als je slecht slaapt word je vermoeid, prikkelbaar en minder productief. 
Voor een goede slaapkwaliteit is het vooral belangrijk dat er voldoende melatonine (ons slaaphormoon) wordt aangemaakt door het lichaam. Slaapproblemen worden vaak veroorzaakt door een verstoring van het bioritme of een teveel aan stress, waardoor melatonine onvoldoende wordt aangemaakt. Melatonine is tevens het meest krachtige antioxidant dat ons lichaam aanmaakt. Eén van de taken van melatonine is om vrije radicalen op te ruimen. Melatonine zorgt ook voor de activatie van groeihormoon. Dit hormoon zorgt voor regeneratie. 

Voeding is de brandstof én bouwstof van het lichaam
Voor het goed functioneren van je lichaam is het belangrijk dat je de goede bouwstoffen voor je lichaam en lichaamsprocessen binnenkrijgt. Hierbij gaat het om de juiste verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten én het binnenkrijgen van voldoende vitaminen en mineralen (waaronder antioxidanten). Deze dienen als energiebron, maar met name ook als bouwstof en als cofactor bij allerlei biochemische processen in ons lichaam (aanmaak enzymen, hormonen, neurotransmitters etc.). Als ons lichaam te weinig van iets binnenkrijgt zal het keuzes moeten gaan maken.

Zes tips om optimaal te herstellen
De volgende tips kunnen je helpen om beter te slapen

o    Geef je hersenen rust:
Vermijd teveel inspannende activiteiten, met name aan het eind van de dag. Als jouw brein overactief is, zul je moeite hebben met in slaap vallen en doorslapen. Geef je hersenen tijd om tot rust te komen.

o    Eet de juiste voedingstoffen:
Voor de productie van melatonine zijn de volgende voedingsstoffen nodig: tryptofaan (o.a. in walnoten, kip, pompoenpitten, vis of banaan), vitamine B6, foliumzuur, vitamine B12, ijzer, magnesium en SAM-e. En let op: deze voedingsstoffen worden ook gebruikt voor de aanmaak van adrenaline (stresshormoon). Zorg dus voor voldoende ontspanning!

o    Voorkom een laaggradige ontsteking:
Een ontsteking verhindert de productie van serotonine en melatonine. Een van de krachtigste anti-ontstekingsmaatregelen is beweging (hierover meer in het volgende artikel). Ook vasten (Intermittend Fasting) en het verlagen van de maaltijdfrequentie heeft een sterkt ontstekingsremmend effect.

De volgende tips kunnen je helpen om gezonder te eten:

o    Eet meer groente:
Groente bevat veel vitaminen en mineralen en zijn een bron van vezels, welke belangrijk zijn voor jouw darmbacteriën. Wat denk je van pompoen, zoete aardappel, pastinaak, avocado, spruitjes of venkel.

o    Varieer:
Veel mensen eten een zeer beperkt aantal producten. Variatie is misschien wel het meest belangrijke voedingsadvies. Want door te variëren krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen. Maak er een spel van om te variëren in de dingen die je eet.

o    Beperk het aantal eetmomenten:
Te vaak eten is een enorme belasting voor onze spijsverteringsorganen en zorgt continue voor schommelingen in onze bloedsuikerspiegel en afgifte van het hormoon insuline. Ideaal is een eetfrequentie van 3x per dag (als je niet sport) met zo min mogelijk bewerkte koolhydraten. Je zult zien wat het doet met je energieniveau!

Samengevat
Een goede slaap en gezonde voeding geeft ons energie. Het zorgt voor fysiek en mentaal herstel en geeft ons lichaam de bouwstoffen die het nodig heeft. Door van slaap een prioriteit te maken en te variëren met pure onbewerkte producten ben je al een eind op weg in de goede richting.